Υγεία και Διατροφή και αυτό το καλοκαίρι!
Από την διαιτολόγο – διατροφολόγο Κυριακή Καλδαρίδου
Υγεία και Διατροφή και αυτό το καλοκαίρι!
Η τροφή που τρώμε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πως φαινόμαστε και στο πως αισθανόμαστε. Διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή βοηθάμε το σώμα μας να πάρει όλη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας, συμπεριλαμβανομένης και της άσκησης.
Το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής είναι αναμφισβήτητα ένα από πιο ολοκληρωμένα και ισορροπημένα, με πολυάριθμες μελέτες να ενθαρρύνουν την προσκόλληση σε αυτό. Όπως είναι γνωστό το μοντέλο αυτό βασίζεται στην κατανάλωση οσπρίων, λαχανικών, φρούτων, ελαιολάδου και πιο σπάνια στο κόκκινο κρέας.
[penci_related_posts dis_pview=”yes” dis_pdate=”no” title=”Οι διατροφικές συνήθειες των Αρχαίων Ελλήνων” background=”#eee” border=”” thumbright=”no” number=”1″ style=”grid” align=”none” withids=”8498″ displayby=”recent_posts” orderby=”rand”]
Στο σημείο αυτό θα ήθελα να γνωρίσουμε και ένα άλλο μοντέλο, λεγόμενο Σκανδιναβικό (The Nordic Diet), το οποίο είναι πολύ κοντά στο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Συγκεκριμένα στηρίζεται στην κατανάλωση:
- Περισσότερων φρούτων και λαχανικών εποχής κυρίως βιολογικών
- Περισσότερων δημητριακών ολικής άλεσης
- Λιγότερου κρέατος (καλής ποιότητας χωρίς ορμόνες)
- Λιγότερων επεξεργασμένων τροφών
- Λιγότερων τροφών πλούσιες σε απλά σάκχαρα
- Περισσότερων θαλασσινών
Όταν λοιπόν, μιλάμε για μια ισορροπημένη διατροφή δεν μιλάμε απαραίτητα για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων που δρουν ευεργετικά στον οργανισμό αλλά για ένα σύνολο τροφών που επιλέγουμε και μας δίνουν υγεία, ευρωστία και ενέργεια για τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Έτσι λοιπόν, για να γίνουμε πιο “fit”, ιδανικά θα θέλαμε να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες σε πιο υγιεινές . Ας δούμε μερικές επιλογές παρακάτω:
-
Εντάξτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά)
Τα αντιοξειδωτικά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό καθώς έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι τα μούρα (ανθοκυανίνες), το τζίντζερ, το ρόδι, ο κουρκουμάς, το κρεμμύδι (κερσετίνη), τα δαμάσκηνα (αλλά και τα περισσότερα φρούτα), οι ξηροι καρποί, καφές, πράσινο τσαι, χαρούπι, σαφράν κ.α
-
Καταναλώστε άφθονα υγρά
Τα υγρά (και συγκεκριμένα το νερό) παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των μεταβολικών μονοπατιών του οργανισμού, συμμετέχοντας στις διαδικασίες οξείδωσης λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Χωρίς το νερό λοιπόν, τα σώμα αφυδατώνεται και υπολειτουργεί. Οι συστάσεις για υγρά ει ναι 30 ml/κιλό σωματικού βάρους ( 35ml/κιλό σωματικού βάρους τους καλοκαιρινούς μήνες και εάν ασκούμαστε εντατικά λόγω αυξημένης εφίδρωσης). Το μεγαλύτερο ποσοστό των υγρών θέλουμε να είναι το νερό και τα υπόλοιπα να είναι ροφήματα κυρίως χωρίς θερμίδες (τσάι ή καφές ή σουρωτή).
-
Μην παραλείπετε γεύματα
Σκοπός είναι να τρώμε έξυπνα όχι λιγότερο. Μην παραλείπετε γεύματα, 3-5 γεύματα την ημέρα είναι αρκετά για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες, αρκεί να καλύπτονται τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες/πρωτεΐνες και λιπαρά). Ειδικά αν γυμνάζεστε, σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να υπολογίσετε το προ- και το μεταγευματικό σας σνακ διότι το σώμα βρίσκεται σε μυϊκό καταβολισμό αρά η διατροφή όταν ασκούμαστε είναι πολύ σημαντική. Αυτό θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τον μεταβολισμό μας σε υψηλά επίπεδα.
-
Καταναλώστε τροφές με θρέψη
- Πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ζωικής προέλευσης όπως ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, αυγό, γάλα, γιαούρτι θαλασσινά αλλα και φυτικής προέλευσης για όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή όπως όσπρια, μανιτάρια, σπόρους κάνναβης, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς.
- Μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως πλιγούρι, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα, κεχρί, φαγόπυρο
- Λιπαρά όπως οι ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ταχίνι , βούτυρα καρπών ( προσέξτε να είναι 100% καρπός), σπόροι όπως λιναρόσπορος, σπόροι τσία, ηλιοσπορος κτλ
-
Οργανώστε τα γεύματα σας μέσα την ημέρα
Το πιο σημαντικό κομμάτι είναι η οργάνωση των γευμάτων μέσα στη μέρα. Ετοιμάστε τα γεύματα, σας σε ταπεράκι για την επόμενη μέρα αποβραδίς, αν γνωρίζετε ότι θα έχετε μια ¨γεμάτη ημέρα¨. Για παράδειγμα, δεν είναι προτιμότερο να έχετε μια τορτίγια με κασέρι και αυγό, ντομάτα και αγγούρι από το να επιλέξετε μια τυρόπιτα από το φούρνο της γειτονιάς; φροντίσετε επίσης το ψυγείο να είναι πάντα εφοδιασμένο με τα απαραίτητα ώστε να μην ξεμείνετε και καταφύγετε στην εύκολη λύση. Θα χρειαστεί λίγο χρόνο στην αρχή, αλλά μετά θα σας γίνει συνήθεια και το σώμα σας θα σας το ανταμείψει.
Μερικές εύκολες λύσεις για τις δύσκολες μέρες (ή και όχι):
- Μπαγκέτα ολικής με κασέρι , αγγούρι και ντομάτα
- Ντακοσαλάτα με παξιμάδια χαρουπιού, φετα, ντομάτα και ελιές
- Πρασινη σαλάτα με αυγό , καρύδια, ντρεσινγκ μουσταρδας και παξιμάδια χαρουπιού
- Τορτίγια ολικής με ομελέτα και τριμμένο καρότο
- Γιαούρτι με φρούτα του δάσους, μέλι και ξηρούς καρπούς
- Αβοκάντο με cottage cheese και ψωμί ολικής άλεσης
- Σαλάτα με φακές, πλιγούρι, καρότο τριμμένο, πιπεριές , τοματίνια και λεμόνι
- Κοτοσαλάτα με καλαμπόκι και μαρούλι
Overnight oats με βρώμη, μέλι, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο Μακαρονοσαλάτα με: πέννες ολικής, τοματίνια, τυρί φέτα, ντρεσινγκ γιαουρτιού, αγγουράκι και ελιές